Симптомами дефицита железа и началом анемии являются повышенная утомляемость, учащенное сердцебиение, одышка и трудности с концентрацией внимания.
Железо – один из важнейших микроэлементов, необходимого для нормального функционирования организма. Этот элемент переносит кислород в мышцы и мозг.
Рекомендованная суточная норма для взрослого мужчины – 8 мг, женщины – 18 мг, а беременные женщины – 27 мг железа.
Ежедневно взрослый мужчина должен получать не менее 8 мг железа (из-за кровопотери в период менструации нам нужно существенно больше железа), ежедневно. Проще всего получать железо с едой — и вот список продуктов, в которых железа особенно много.
Продукты, богатые железом
Говядина
Говядина содержит много холестеринца, но полностью отказываться не стоит. Филе содержат 3 мг железа на 100 г мяса. Также богата витамином В12, цинком и селеном. Поэтому, употребляя говядину 1 раз в неделю, можно снабдить организм нужным количеством железа.
Куриные окорочка
В красном мясе птицы железа почти вдвое меньше, чем в говядине (1,3 мг на 100 г), но в нем содержится тип железа, который особенно легко усваивается организмом. И хотя наиболее полезной частью курицы считается белое мясо, красным тоже не стоит пренебрегать.
Курага
Полстакана кураги содержат 2 мг железа. Кроме того, в кураге много витамина С, который помогает лучше усваивать железо, и антиоксидантов, предотвращающих развитие рака. Рекомендуется употреблять сухофрукты, которые готовились без добавления сахарного сиропа.
Чечевица
В одной порции чечевицы содержится 3 мг железа – столько же, сколько в говядине! Кроме того, у чечевицы много клетчатки, дефицит которого в той или иной степени испытывают почти все взрослые — и которая крайне необходима нашему здоровью. Чечевица может стать идеальным источником железа для людей, придерживающихся вегетарианской диеты.
Семена чиа
Чиа содержится большое количество кислот омега-3, жизненно необходимых сердцу и сосудам. Также они богаты кальцием, магнием, фосфором и железом.
Кешью
Орехи, как и сухофрукты, следует есть каждый день – в качестве альтернативы мучным и шоколадным десертам и очень здоровому перекусу. В орехах кешью много полезных мононенасыщенных жиров, белка, а также железа – в половине стакана содержится 4 мг этого микроэлемента.
Фасоль
Фасоль богата клетчаткой и фолиевой кислотой, а также железом — в зависимости от сорта, в половине стакана фасоли содержится от 2 до 4 мг железа.
Семена тыквы
В четверти стакана тыквенных семян содержится 4,5 мг железа. А еще богат кальцием, белоком и цинком.
Темный шоколад
В день стоит съедать три-четыре кусочка темного шоколада: он богат полезными антиоксидантами, которые предотвращают развитие многих форм рака и защищают наш мозг от возрастных изменений, а также железом. В 25 г содержится более 3 мг железа. Выбирать шоколад следует без сахара и с высоким содержанием какао.
Данные продукты помогут держать уровень железа в норме. И это залог здоровья и долгое время.
